Doktorlar genellikle kilosu yetersiz olan insanların kilo almasını söylerler, çünkü genellikle yetersiz kilo alımı bir dizi sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas inşa ederek kilo almayı umut edebilirler.
Düşük kilolu bir kişinin, bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşması muhtemeldir bunlar:
- Kısırlık
- Gelişimsel gecikmeler
- Zayıflamış bağışıklık sistemi
- Osteoporoz
- Cerrahi müdahaleler sırasında artan komplikasyon riski
- Malnütrisyon
Kilo kazanırken bir çok zorluk olabilir. Yazımızda bilgi vereceğimiz gıdalar kilo kazanmanızda sizlere yardımcı olabilir.
Hızlı kilo almak için hangi besinler tercih edilebilir?
- Süt
Yağ, karbonhidrat ve proteinlerin bir karışımını sunar. Kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Sütün içeriğindeki protein kas inşa etmeye çalışan insanlar için iyi bir seçimdir.
Bir çalışmaya göre, direnç antrenmanından sonra, yağsız süt içmenin, soya bazlı bir üründen daha etkili bir kas yapmasına yardımcı olduğunu bulunmuştur. Direnç antrenmanında kadınların dahil olduğu benzer bir çalışmada ise bir antrenmandan sonra süt içenlerde daha iyi sonuçlar göstermiştir.
Kilo almak isteyen herkes için gün boyu diyete süt eklenebilir.
- Protein karışımları
Bir kişinin kolayca ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Protein karışımları, egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra kaslarımızın yorgun olsa da kas inşa etmesine yardım etmektedir.
Bununla birlikte, önceden hazırlanan karışımlardan kaçınılması, gerekenden fazla şeker ve diğer katkı maddeleri içerdiğini unutmamak önemlidir. Etiketleri dikkatlice kontrol ederek almanız gerekmekte ve gerekenden fazlasını almamaya dikkat etmeniz gerekmektedir.
- Pirinç
Bir bardak pirinç yaklaşık 200 kalori içerir. Aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçok insan pirinci, protein ve sebze içeren besinlerle birleştirip tercih etmektedir.
- Kırmızı et
Kırmızı et tüketiminin kas yapmaya ve kilo almaya etki ettiği kanıtlanmıştır. Biftek kas kütlesini arttırmakta önemli rol oynayan lösin ve kreatin gibi besinlerini içermektedir. Biftek ve diğer kırmızı etlerde, kilo alımını teşvik eden protein ve yağ bulunmaktadır.
Sağlıklı kilo almayı isteyen kişilerin et tüketimini diyetlere bağlı alması tavsiye edilirken, kırmızı etin yağsız kesimlerinin yağlı kesimlere göre daha sağlıklı olduğu belirlenmiştir.
Bir araştırmaya göre 60–90 yaş aralığında ki 100 kadının diyetine yağsız kırmızı et eklemenin, onlara direnç kazandırmasına, kilo almalarına ve yüzde 18 oranında güç kazanmalarına yardımcı olduğu bulunmuştur.
- Kuruyemiş ve Yağlı tohum ezmesi
Düzenli olarak ve belirli oranda fındık tüketmek, bir kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Fındık, harika bir gün arası atıştırmalıklarındandır. Salata dahil olmak üzere birçok öğüne eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık sağlıklı olarak tüketim önceliğine sahiptir.
- Tam tahıllı ekmekler
Tam tahıllı ekmekler, kilo alımını artırabilecek kompleks karbonhidratlar içerir. Bazı ekmekler ayrıca ek faydalar sağlayan besinleri de içerir.
- Diğer nişastalar
Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını arttırmak için halihazırda listelenen yiyeceklerin bazılarına yardımcı olur. Yemeklere toplu katılarak tüketilen kalori sayısını artırırlar.
Nişasta bakımından zengin diğer yiyecekler şunlardır:
- Patates
- Mısır
- Kinoa
- Karabuğday
- Fasulyeler
- Kabak
- Yulaf
- Bakliyat
- Kök sebzeler
- Tatlı patatesler
- Makarna
- Tam tahıl gevreği
- Tam tahıllı ekmek
Kalori eklemek dışında, nişastalar glikoz olarak da enerji sağlarlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırmalarda, glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabildiğini gözlemlenmiştir.
- Protein takviyeleri
Kilo almak isteyen sporcular, direnç antrenmanı ile birlikte kas kütlesini artırmak için protein takviyeleri kullanırlar. Protein takviyeleri internet üzerinden satın alınabilir. Ama mutlaka güvenilir markalar tercih edilmeli ve bakanlıktan onaylı olmalıdırlar. Daha fazla kalori tüketmek ve kilo almak için ucuz bir yol olarak görülebilmektedirler.
- Somon balığı
Altı gram somon balığı yaklaşık 240 kalori içerir ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu da kilo almak isteyenler için iyi bir seçimdir.
Omega-3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir.
- Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler, besin maddeleri ve kaloriler bakımından zengindir. Çeyrek fincan kızılcık yaklaşık 130 kalori içerir.
Birçok insan kurutulmuş ananas, kiraz veya elmayı tercih eder. Kurutulmuş meyve yaygın olarak kullanılabilir. Kişi evinde taze meyve kurutabilir.
- Avokado
Avokado, kalori ve yağ bakımından zengin bazı vitamin ve mineraller içerir. Birçok öğüne eklenebilir ve yemeklerimize lezzet ve değer kazandırabilir.
- Bitter çikolata
Bitter çikolata, yüksek yağlı ve yüksek kalorili bir besindir. Aynı zamanda birçok antioksidan içerir. Kilo almak isteyen bir kişi, kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.
- Mısır gevrekleri bar atıştırmalıkları
Mısır (veya her hangi bir tahıl) gevrekli bar atıştırmalıkları, uygun bir şekilde tüketildiğinde tahılların vitamin ve mineral içeriğini sunabilir. Kişi tam tahıllar, fındık ve meyveler içeren barlar kullanmalıdır.
Kişi aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçınmalı ve bu tür olanların sağlık açısından zararlı olabildiğini unutmamalıdır.
- Kahvaltılık tahıl gevrekleri
Birçok hububat vitamin ve minerallerle takviye edilebilir.
Bununla birlikte, bazıları çok fazla şeker ve birkaç kompleks karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, tam tahıl ve fındık içeren tahıllar seçilmelidir. Bunlar sağlıklı karbonhidrat ve kalori seviyeleri ile lif ve antioksidanlar gibi besin maddelerini içerir.
- Yumurta
Yumurtalar iyi bir protein kaynağı, sağlıklı yağ ve diğer besinlerden oluşmaktadır. Bir çok besin sarısında bulunur. Her gün belirli bir miktarda tüketmeniz önerilir.
- Katı ve sıvı yağlar
Zeytin, ayçiçek, fındık ve avokadodan elde edilenler yağlar, kalori ve kalp sağlığı açısından doymamış yağlara katkıda bulunurlar. Bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori içerecektir.
- Peynir
Peynir iyi bir yağ, protein, kalsiyum ve kalori kaynağıdır. Kilo almak isteyen bir kişi tam yağlı peynirleri seçmelidir.
- Yoğurt
Tam yağlı yoğurt, iyi miktarda protein ve besin sağlayabilir. Aromalı yoğurtlardan ve daha az yağ içerenlerden kaçınılmalıdır.
Kişiler yoğurtlarını meyve ya da fındıkla tatlandırabilir.
- Makarna
Makarna, sağlıklı kilo alımına kalori olarak yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yol sağlayabilir. Açık renkli makarnalardan kaçınmalı ve tam tahıllı olanları tercih edilmelidir.
Yukarıdaki gıdalar, bir kişinin kalori alımını sağlıklı bir şekilde arttırmasına yardımcı olabilir. Bu, kişinin güvenli ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olacaktır.