Sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler, utanılacak gıdalar değildir. Vücudun hormon fonksiyonuna, hafızasına ve spesifik besinlerin emilimine yardımcı olmak için diyetlerde belli miktarda yağa ihtiyaç vardır.

Bir öğündeki sağlıklı yağlar, doygunluk hissi yaratır ve yemeğe lezzet katar. En sağlıklı yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.

Yüksek Yağlı Yararlı Gıdalar

• Avokado

Bir adet 201 gram (g) avokado, yaklaşık 29 gram (g) yağ ve 322 kalori içerir. Çeşitli sağlık yararları sağladığına inanılan oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ asidinden yüksek oranda içerir.

Araştırmalar oleik asidin anti-inflamatuar olarak davrandığını ve kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar avokado yağının kalp hastalığına ve şeker hastalığına karşı korunduğunu göstermektedir. 

Avokadolar ayrıca, göz sağlığı için gerekli olabilecek ve zengin bir potasyum kaynağı olan lutein adlı bir madde içerir.

Diyetime avokado nasıl ekleyebilirim?

Salatalarda avokado kullanın. Mayonez ve tereyağı gibi daha az doymuş yağlar ile değiştirin.

• Chia tohumu

Küçük boyutlarda olmasına rağmen, chia tohumları çeşitli besinler açısından zengindir. Tohumların 31.10 gramı, çoğu omega-3 yağ asidinden oluşan 8.71 g yağ içerir. Chia tohumları, aslında, en iyi bitki bazlı omega-3 kaynaklarından biridir.

Omega-3, Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Ulusal Merkezi'ne göre, romatoid artrit semptomlarını rahatlatabilir ve kandaki trigliseridleri azaltabilir. 2014 tarihli bir çalışma, chia tohum ununun yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürdüğünü göstermektedir. Chia tohumları ayrıca antioksidanlar, lif, protein, demir ve kalsiyum sağlar.

Chia tohumlarını diyetime nasıl ekleyebilirim?

Chia tohumlarını smoothi olarak kullanın. Hazır bir kahvaltı için geceden ıslatın ya da pişirme sırasında vegan yumurta yerine koymak için suyla karıştırın.

• Bitter çikolata

Sağlıklı yağ içerip, aynı zamanda potasyum ve kalsiyum gibi başka besin maddelerini sağlarken bitter çikolatadan sadece 31.10 gram yemek, tatlı isteklerinin bertaraf edilmesi için yeterli olabilmektedir.

Bitter çikolata ayrıca yetişkin kadınlar için önerilen diyetlerin yaklaşık yüzde 13'ü olan 41 miligram (mg) magnezyum içerir. Bitter çikolata da flavonoid antioksidanlar açısından çok zengindir.

Bir testte kakao tozunun yaban mersini tozundan daha fazla antioksidan içerdiğini göstermektedir. Bazı araştırmalar, bitter çikolata tüketmenin kişilerde kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.

Haftada 5 ya da daha fazla çikolata yemiş olan katılımcılar, gelişmekte olan kardiyovasküler hastalıklar konusunda en az riski taşımaktadır. Hafif bilişsel güçlükleri olan yaşlı insanlar üzerinde yapılan 2012 araştırmasına göre, bitter çikolata yemek beyin fonksiyonunu artırabilir.

Bitter çikolatamı diyetime nasıl ekleyebilirim?

Yüksek kaliteli flavonoidler elde etmek için iyi kaliteli bitter çikolatayı yani en az yüzde 70 kakao seçin.

• Yumurta

Yumurtalar, özellikle vejeteryanlar için popüler bir protein kaynağıdır. Geleneksel olarak, insanlar yumurta akının daha sağlıklı olduğuna inanıyor ancak yumurta sarısı aslında birkaç önemli besin içerir.

Her 50 gr'lık sert kaynatılmış yumurta, 1,6 g doymuş ve 78 kalori olan sadece 5.3 g yağa sahiptir. Yumurta sarısı ayrıca vitamin D ve kolin, karaciğer, beyin, sinir ve kasların fonksiyonlarını destekleyen bir B vitamini içerir.

Yumurta sarısı ayrıca lutein de dahil olmak üzere diğer besin maddelerini içerir. Daha eski çalışmalar, yumurtaların kolesterolü artırdığını ileri sürerken, yeni araştırmalar bunu tartışmaktadır.

Örneğin, Çinli yetişkinler üzerinde yapılan bir 2018 çalışması, günde 1 yumurtanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini bildirmiştir.

Yumurtalarıma diyetimi nasıl ekleyebilirim?

Bir sebze dolu omlet ile güne başlayın ya da başka bir karbonhidratlı ağır yemeklere bazı protein ve sağlıklı yağlar eklemek için haşlanmış yumurta ekleyin.

• Yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalp ve beyin sağlığında önemli bir rol oynayan doymamış ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Amerikan Kalp Derneği, insanların her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemelerini tavsiye etmektedir.

Seçenekler şunları içerir:

• Taze (konserve değil) ton balığı
• Ringa
• Orkinos
• Somon
• Sardalya
• Alabalık

Örneğin, 1 gram uskumru yaklaşık 15 g yağ ve 20 g protein içerir. Köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit gibi yüksek mercirli balıklardan kaçının. Aşırıya maruz kalmayı önlemek için, haftalık olarak balık ve kabuklu deniz hayvanlarından 12 ons (2 ortalama yemek) tüketin.

Diyetime yağlı balıkları nasıl ekleyebilirim?

Pilav ve sebze ile pişmiş balık servis edin, suşi rulolarında ton balığı ya da salata üzerinde pullu sıcak somonun tadını çıkarın.

• Keten tohumu

Keten tohumu, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı bir lif dozu sağlar. Her 2 çorba kaşığı keten tohumu neredeyse tamamen doymamış olan 9 g yağ ve 5.6 g lif içerir.

Lif içeriği doluluk hissini artırabilir ve kolesterolü azaltabilir. Keten tohumu da, östrojen ve antioksidan etkileri olan bir bitki bileşiği olan lignanlar açısından çok zengindir.

Araştırmalar, diyetlerde lignanlardaki yüksek alımların bazı kişilerde kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Diyetime keten tohumu nasıl ekleyebilirim?

Keten tohumunu bir smoothie içine karıştırın, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpin ya da bir fındık aroması için bunları fırında kullanın.

• Fındık

Fındığın çeşitli çalışmalara göre birçok faydası vardır. Bunlar, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitoterol açısından zengindir.

European Journal of Nutrition'da yayınlanan 373.000'den fazla insan üzerindeki 5 yıllık bir çalışma, düzenli olarak fındık yiyen insanların daha uzun süre kilo alma, aşırı kilolu veya obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu bildirmiştir.

1 doz bademde 19 g, brezilya fıstığında 18,5 gr, cevizde yaklaşık 14 g yağ vardır. Fındıkların her bir çeşidi biraz farklı bir besin profiline sahip olduğundan, faydaları toplamak için çeşitli tuzsuz yemişler tüketmek en iyisidir.

Diyetime nasıl fındık ekleyebilirim?

Bir atıştırma olarak fındıkların tadını çıkarın veya lezzetli bir yemek için bunları salatalara atın.

• Kuruyemiş ve tohum tereyağı

Ceviz yağı kullanarak fındık ve tohumların sürülebilir formdaki faydalarından yararlanın. Her porsiyon, sağlıklı bir miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlar.

Bu leziz kuruyemişler yüksek kalorili olabilir, ancak servis başına 2 çorba kaşığından fazla yememeye çalışın.

Yemişlerimi diyetime nasıl ekleyebilirim?

Eklenmiş şeker, tuz ve yağdan arındırılmış ve pirinçli kek, ekmek veya dilimlenmiş elma üzerine serpiştirilmiş bir fındık tereyağı seçin.

• Zeytin

Akdeniz diyetinin bir elyafı olan siyah zeytinler, her biri 100 gram için 6.67 gr yağı özellikle de tekli doymamış 13.3 g lif ile birlikte sağlar.

Son araştırmalar, oleuropein olarak adlandırılan zeytindeki bir bileşiğin diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

Araştırmacılar, oleuropein'in vücuda daha fazla insülin salgılamasına yardım ederken, aynı zamanda diyabet gelişimine katkıda bulunan amilin olarak adlandırılan bir molekülü de temizlediğini buldu. Zeytinlerde sodyumda yüksek olabilir, ancak 5 büyük veya 10 küçük zeytin standart bir porsiyon olarak kabul edilir.

Diyetime nasıl zeytin ekleyebilirim?

Zeytinler son derece çok yönlüdür - insanlar onları bir atıştırmalık olarak yiyebilir, kahvaltılarda tüketebilir veya salatalarına ekleyebilir.

• Zeytin yağı

Sızma zeytinyağı, kalp sağlığı için iyi olan tekli doymamış yağlarla doludur. Aynı zamanda E vitamini, K vitamini ve güçlü antioksidanlar içerir.

Diyetime zeytinyağı nasıl ekleyebilirim?

Düzenli olarak zeytinyağı kullanın, ancak pişirme ve pansumanlarda az da olsa tek bir çorba kaşığı 14 g yağ ve 120 kalori içerdiğini unutmayın.

• Soya peyniri

Soya peyniri, tam bir bitki proteini ve iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 100 gr'lık sert soya peyniri porsiyonu 4 gramdan fazla yağ sağlar. Bu peynir miktarı da bir kişinin günlük kalsiyum alımının dörtte birini ve 11 g protein sağlar.

Diyetimi soya peyniri nasıl ekleyebilirim?

Doymuş yağ alımını azaltmak için kırmızı etleri birçok öğünde bu peynir ile değiştirin. Ayrıca, vejeteryan kızartmalar ve körilerdeki protein içeriğini arttırmak için kullanın.

• Yoğurt

Tam yağlı doğal yoğurt, bağırsak fonksiyonunu desteklemek için iyi probiyotik bakteriler içerir. Gözlemsel çalışmalara göre düzenli olarak yoğurt tüketmek kilo alımı ve obeziteyi azaltabilir ve kalp sağlığını geliştirebilir.

2016 yılında yayınlanan araştırmada, haftada beş veya daha fazla yoğurt tüketmenin kadınlarda yüzde 20 oranında yüksek tansiyonu azaltabileceği bulunmuştur.

Tam yağlı doğal yoğurdu seçin ve şeker eklenmiş olanlardan kaçının.

Diyetime nasıl yoğurt ekleyebilirim?

Sağlıklı bir kahvaltı, atıştırmalık veya tatlı olarak fındık, tohum ve taze meyve ile yoğurdun tadını çıkarın.